Veselīgs uzturs

 

 Šī vēl ir salīdzinoši jauna zinātne. Tikai pagājušajā gadsimtā tika izdarīti svarīgi, uz mūsu veselību attiecināmi atklājumi. Tika atklāta vitamīnu un minerālsāļu pastāvēšana un viņu ieguldījums veselīgā uzturā. Tika radītas teorijas par savstarpējo saistību starp uzturu un hronisku saslimšanu profilaksi. Pamatojoties uz šīm zināšanām, šodienas zinātne spēj sniegt pareiza uztura rekomendācijas:
- noteikt savu normālo svaru un censties to saglabāt;
- patērēt vairāk augļu un dārzeņu;
- patērēt vairāk balastvielu;
- ierobežot tauku, īpaši piesātināto tauku, patēriņu;
- mazāk lietot sāli;
-mēreni lietot alkoholu.

Uztura pamati

Lai uzturētu dzīva organisma dzīvību un attīstību, uzturā nepieciešams noteikts barības un ūdens daudzums. No barības mēs saņemam enerģiju, bez kuras mūsu organisms nevar funkcionēt. Veselības saglabāšanai nepieciešamas 1200 līdz 3000 kcal atkarībā no dzimuma, auguma un fiziskās slodzes.

Uztura sastāvdaļas

Ogļhidrāti, tauki un olbaltumi ir barības pamatvielas, sastādošas lielu mūsu uztura daļu (98%) un saturošas svarīgas ķīmiskas vielas.
Tās izpilda divus galvenos uzdevumus:
1. Piegādā organisma darbībai enerģiju (vispirms ogļhidrāti, bet tāpat tauki un, daļēji, olbaltumi).
2. Ir organisma audu un šūnu veidošanas izejmateriāls (pamatā olbaltumi). Pamatuzturvielas piegādā cilvēka organismam nepieciešamās kalorijas (enerģiju). Viena kilokalorija (parasti saka -kalorija) piegādā noteiktu siltuma daudzumu, pietiekamu l kg ūdens sasildīšanai par l grādu. Šī mērvienība tiek lietota, lai norādītu enerģijas daudzumu pārtikas produktos. Bez tam, ir vēl viena mērvienība: kilodžouls (l kilokalorija = 4,186 kilodžouliem). Veselam vidēja svara (70 kg) un vidējas miesasbūves pieaugušam vīrietim dienā nepieciešamas 2700 kcal, sievietei (50 kg) - 2000 kcal. Viens grams olbaltuma un viens grams ogļhidrātu satur pa 4 kcal, viens grams tauku - 9 kcal.
Lai atbilstu organisma prasībām, olbaltumu pamatuzturvielas, tauki un ogļhidrāti pielietojami noteiktās attiecībās:
olbaltums - 10-15% no kopējā kaloriju daudzuma,
ogļhidrāti - 30-35% no kopējā kaloriju daudzuma,
tauki - 50-55% no kopējā kaloriju daudzuma.
Bez tam, nepieciešams izlietot dienā ne mazāk ka 30 g balastvielu. Vienkāršs uztura uzlabošanas likums: samazināt tauku uzņemšanu, palielināt komplekso ogļhidrātu uzņemšanu.

Olbaltums

Olbaltums ir cilvēka organisma šūnu veidošānas pamatizejviela. Šūnas sastāv no aminoskābēm. Ir 22 aminoskābes, kuras veido dažādu orgānu, nagu, matu, ādas, muskuļu un asinu šūnas. Izmantošanai organismā olbaltumam gremošanas orgānos jātop sašķeltam par aminoskābēm. Deviņas aminoskābes nevar izveidoties cilvēka organismā un tāpēc tās jāuzņem ar barību.
Tā kā šīs deviņas aminoskābes ir svarīgas dzīvībai, tās sauc par pamataminoskābēm. Barības olbaltuma vērtībai ir lielāka nozīme nekā tā masai. Olbaltuma bioloģiskā vērtība nosaka tā kvalitāti. Pilnvērtīgs olbaltums ir ar augstu bioloģisko vērtību. Tas sastāda ap vienu trešdaļu no pamata un 2/3 no pārējām aminoskābēm.
Pastāvot olbaltuma nepietiekamībai barībā: apetītes trūkums, nogurums, augšanas kavēšanās. Pastiprinātas olbaltuma lietošanas sekas nav zināmas.
Olbaltuma avoti produktos:
Dzīvnieku olbaltums (no gaļas,'zivīm,' piena produktiem) ir augstvērtīgs, bet var saturēt arī nevēlamas vielas, kā holesterīnu un piesātinātos taukus. Augu olbaltumu satur pākšaugi (zirņi un pupas), graudaugu kultūras.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots visām organisma funkcijām, arī citu barības vielu pārstrādei, olbaltumu un tauku apmaiņai. Noteicošais organisma enerģijas avots, kaut gan arī olbaltumus un taukus var pārveidot enerģijā.
Ir divu veidu ogļhidrāti:
Vienkāršie ogļhidrāti iedalās vienkāršajos cukuros (kā glukoze un augļu cukurs) un divkāršajos cukuros (savienojums no diviem vienkāršajiem cukuriem). Cukurniedru cukurs, sastāvošs no glukozes un augļu cukura, ir vienkāršākais divkāršo cukuru paraugs. Kompleksie ogļhidrāti ir polisaharīdi (sastāvoši no daudzām vienkāršo cukuru molekulām). Tiem pieskaitāma stērķele, kuru organisms pārstrādā un uzsūc, un balastvielas, kuras nepārstrādājas, bet tikai veicina zarnu trakta darbību. Priekšroka dodama kompleksajiem cukuriem.
Ogļhidrātu nepietiekamība organismā:
Vispārējā ogļhidrātu nepietiekamība barībā var novest līdz pārliecīgam olbaltuma trūkumam organismā un vielmaiņas traucējumiem.
Pārliecīgas ogļhidrātu lietošanas sekas:
Olbaltumu un tauku radītā BI vitamīna nepietiekamība, svara palielināšanās saistībā ar ogļhidrātu pārvēršanos taukos, nosliece uz kariesu (dēļ vienkāršajiem ogļhidrātiem).
Ogļhidrātu avoti barībā:
Vienkāršie ogļhidrāti: cukurs un medus.
Kompleksie ogļhidrāti: stērķele (graudi, augļi un dārzeņi) un balastvielas.

Tauki

Tauki ir pati koncentrētākā barības enerģijas forma. Noteikta daļa no barības taukiem veselībai ir nepieciešama.
Tie atvieglo sagremošanu un taukos šķīstošo vitamīnu (A,D, E, K) apmaiņu. Uzlabo produktu garšu un struktūru, samazina bada sajūtu, paildzinot sagremošanas procesus. Pamattaukskābju (dzīvībai nepieciešamo), piemēram, neīstās taukskābes, kura ļoti svarīga pareizai augšanai, nesēji. Šo skābi organisms nevar izveidot.
Pamattaukiem ir liela nozīme holesterīna apmaiņā. Pie tam viņi vēl ir priekšpakāpe noteiktiem hormoniem ar dažādām funkcijām.
Pamattaukus (bieži nepareizi par F vitamīnu dēvētos) satur augu eļļas. Būtībā ir tikai divi tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki istabas temperatūrā atrodas cietā stāvoklī. Viņi sastopami gaļā. Nepiesātinātie tauki, ieskaitot daudzkārt nepiesātinātos, istabas temperatūrā ir šķidri. Tos iegūst no augiem, bet tāpat arī no graudiem un riekstiem. Barībā rekomendē lietot piesātinātos un nepiesātinātos taukus līdzsvarotās attiecībās, tomēr arī samazināt tauku lietošanu, galvenokārt piesātināto, kuriem jātop daļēji nomainītiem ar nepiesātinātajiem taukiem.

Tauku nepietiekamība barībā: augšanas traucējumi, ekzēmas un ādas saslimšanas. Pārliecīga tauku lietošana: ķermeņa svara palielināšanās, paaugstināta infarkta iespējamība, cukura diabēts un podagra. Tauku avoti barībā:
Piesātināto tauku: gaļa, piena produkti, (sviests, siers utt).
Nepiesātināto tauku: augu eļļas.

Tautas medicīna
Veselīgs uzturs
E pārtikas piedevas
Vitamīni
Minerālvielas
Ieradumi
Tabula
Tautas līdzekļi